Новости о событиях на Украине у многих могут вызвать тревогу и панику. Как не довести себя до нервного срыва, успокоить детей и не поссориться с друзьями, рассказали психологи.

События последних дней на Украине способны вызвать тревогу независимо от политических убеждений. Эмоциональные сообщения в соцсетях накаляют обстановку, а те, у кого на Украине есть родные и друзья, не могут не переживать за благополучие своих близких.

Меньше новостей, больше контакта с близкими

«Во все времена, а особенно во времена неспокойные, есть люди, которые расшатывают любую острую ситуацию до катастрофических размеров, а в наше время есть еще и соцсети, которые можно использовать как каналы распространения недостоверной информации. — отмечает клинический психолог Евгения Берёза. — Поэтому, если вы не хотите поддаваться этой общей панике, первое что нужно сделать — это отписаться в соцсетях от псевдо-информационных ресурсов. Минимизируйте поступление негативной информации со стороны. Будьте на связи с вашими родными и слушайте только их и реально оценивайте что с ними происходит.

«Ограничивайте информацию, — поддерживает эту рекомендацию психолог Елена Неймарк, член Ассоциации ориентированных на решение психотерапевтов и практиков. — Я понимаю, что вам сейчас кажется необходимым смотреть ленту и новости, но добавляет ли вам это спокойствия или больше тревожит? Отследите свои реакции на разные новостные каналы и постарайтесь ограничить поток информации из тех источников, которые вас выбивают из спокойствия».

«Важно помнить, что тревога — это нормально, — добавляет специалист по личностному росту Кейт Деннис. — Тревога — это защитная реакция организма на те ситуации, которые он считывает как путающие или небезопасные».

Однако тревожность и напряженность могут стать постоянными и навязчивыми, мешать заниматься повседневными делами. В таких случаях можно обратиться к медитациям и дыхательным техникам, направленными на расслабление — сейчас существует множество приложений и видеороликов, способных помочь вернуть легкость и спокойствие.

В случае дереализации, когда мир воспринимается словно ненастоящим, стоит использовать техники, направленные на возвращение связи с реальностью.

«Когда есть ощущение, что теряется связь с настоящим, для того, чтобы заземлить себя, чтобы вернуть себя в состояние спокойствия, можно посчитать предметы вокруг себя, — рассказывает психолог. — Например: сейчас я вижу коричневый стол, три желтых стула, у них двенадцать коричневых ножек, сверху я вижу люстру с пятью лампочками... И так далее. Это позволяет в моменте вернуть себя в настоящее».

Даже если родные в безопасности, сконцентрироваться на повседневных делах в условиях постоянного потока новостей может быть трудно.

«Мы уже были в подобной ситуации два года назад, когда началась пандемия, — напоминает Неймарк. — И вы знаете, что помогло вам продержаться в прошлый раз. У вас есть определенные навыки, вы можете на них опереться. Вспомните, как вы себя чувствовали, когда это начиналось, есть ли разница с текущим состоянием, больше ли у вас устойчивости, когда вы осознаете, что прошли через похожие испытания тревогой и неопределенностью. Что вам помогло в прошлый раз справиться с тревожным состоянием? Какие из этих способов можно применить сейчас?»

Кроме ограничения информации важна поддержка единомышленников и друзей — тех, кто может понять и принять переживания.

«Общайтесь с близкими, постарайтесь по возможности больше обнимать и трогать друг друга, — советует Неймарк. — Тактильное общение дает гораздо больше, чем вербальное».

В ситуации, когда нет возможности на что-то повлиять глобально, важно сосредоточиться на тех задачах, которые получается контролировать — работа, бытовые вопросы, общение с близкими, рекомендует специалист. Справиться с эмоциями поможет физическая активность, легкие успокоительные. Чтобы не погрузиться в переживания с головой, важно отвлекать себя — музыкой, сериалами, прогулками — всем, что дает свободу от мыслей.

Как только появляется большое количество свободного времени, которое уходит на просматривание ленты, переживания, внутреннюю рефлексию с самим собой — это на самом деле усугубляет напряжение.

«Поищите тревожный паттерн. Какое именно ваше поведение усиливает ощущение нервного напряжения? Очень часто мы сами себя гоняем по порочному кругу, подпитывая свою тревогу и негативные переживания. Понаблюдайте после каких ваших действий и мыслей тревога увеличивается и попробуйте заменить или уменьшить их, — рекомендует Деннис. — Хорошо бывает сменить фокус и заниматься обычными делами: почитать ребенку книжку, приготовить вкусный ужин, поработать, убрать шкаф, что-то помыть и так далее. Занятость помогает уменьшить количество тревоги».

«У разных психотипов срабатывает разная система защиты, поэтому нужно оценить ваше индивидуальное состояние и понять, что вам больше подойдет в сложившейся ситуации. Кому-то проще с головой погрузиться в дела и таким образом отвлечь себя от грустных мыслей и страхов, а кому-то стоит взять мини-отпуск и отдохнуть на природе, почитать книги, сменить обстановку, заняться собой и восполнить силы», — добавляет Берёза.

В целом, когда обстановка вокруг становится нестабильной, важно держаться за то, что дает чувство устойчивости или позволяет расслабиться — общение с близкими, привычные занятия, простые развлечения. Человечество за свою историю столкнулось со множеством конфликтов, в том числе крайне тяжелых, однако смогло их пережить — в том числе и благодаря способности вовремя отвлекаться от переживаний и направлять свои силы на что-то более продуктивное.

Читайте также: Какие продукты могут ослабить иммунитет?