Тренер по триатлону Алексей Вшивцев советует начинать постепенно // Фото Е. Солодовщикова

В карантин спортзалы были закрыты, но заниматься спортом можно и на открытом воздухе. Многие актюбинцы стали заниматься бегом, подтягиваться на перекладинах, отжиматься на брусьях, приседать, сообщает "Диапазон" @gazeta_diapazon. Тренер по триатлону, плаванию и фитнесу Алексей Вшивцев поделился с актюбинцами, как заниматься на улице правильно. 

– Самые распространенные ошибки новичков – люди хотят результата быстро и начинают с высокой интенсивностью и с больших объемов. При этом они не следят за самочувствием, не берут с собой воду. С таким подходом они получают травму за первые пару занятий, – рассказал Алексей Вшивцев. 

Одежда
Кроссовки для ходьбы или бега выбирайте с толстой, хорошо амортизирующей подошвой. В основном в Актобе бегать приходится по асфальту, от него идет ударная отдача. Страдают стопы, надкостница, колени, позвоночник. Если у человека проблемы со спиной – такие как сколиоз, остеохондроз, грыжа, – ударная нагрузка может их усугубить. Толстая подошва сгладит отдачу, поможет в амортизации, даст дополнительную поддержку стопе. Одевайтесь комфортно. В жару носите свободную, продуваемую одежду. Не надо укутываться, чтобы «хорошо пропотеть», можно получить гипертермию. 

Когда заниматься
Для кого-то комфортней занятия утром, для кого-то вечером. До утренней тренировки вы должны минимально поспать хотя бы 7 часов. Если предпочитаете вечер, то занимайтесь спортом минимум за 4 часа до сна. 

Программа без тренажеров на воздухе
Первое занятие начните с ходьбы, после переходите на легкий бег трусцой с максимально короткими шагами. На улице можно делать приседания, отжимания, подтягивания на перекладине, скручивания. Учитывайте физиологические особенности и противопоказания. Обязательно следите за техникой исполнения упражнений. 

10 минут нагрузки
Начинать лучше с 10 минут нагрузки, а потом добавлять по 10%. Первую неделю заниматься 3-4 раза по 10-15 минут. Время нагрузки – это общее время упражнений под нагрузкой самих занятий, легкая разминка и отдых между подходами в них не входят. 

Следите за самочувствием!
Нагрузку давайте организму постепенно. Пейте воду каждые 10-15 минут. Новички часто не чувствуют скачков давления и высокого пульса, когда необходимо дать организму передышку. Есть несколько способов измерить себе пульс: на запястье, на сонной артерии, на груди в области сердца. Остановитесь и замерьте количество ударов за 10 секунд. К примеру, у вас 20 ударов, умножаете на 6, получается, что пульс 120 – это нормальная аэробная зона. Если пульс за 10 секунд 27 и выше, у многих появляется одышка, человек начинает быстро уставать. Если вы сделали упражнение и пульс 27, то сделайте перерыв, походите

ТЯГА ДО ГРУДИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Хват шире плеч, движение начинается со сведения лопаток. Ноги выводим вперед. Подтягиваемся до груди к перекладине – выдох. Исходное положение – вдох.

БЕГ

Бег с подниманием бедра. Колено поднимаем до угла 90 градусов и опускаем вниз, под центр тяжести и точно так же другой ногой. Для новичка лучше начинать с семенящего бега. При коротком шаге ударная нагрузка сводится к минимуму. Передвигаемся максимально короткими шагами, перекатываясь с носка на пятку. 

ПРИСЕДАНИЯ

Ноги на ширине плеч, носки разводим в стороны, колени – по направлению носков. Движение начинаем с отведения таза назад, с прямой спиной опускаемся вниз. Ноги сгибаем в коленях до угла 90 градусов. Руки можно вывести вперед. Делаем глубокий вдох. На поднятии вверх – выдох. Спина должна быть максимально прямая, поясница прогнута. 

ОТЖИМАНИЕ ОТ ОПОРЫ

Руки ставим шире плеч. Хват такой, чтобы при сгибе локтя угол составлял 90 градусов, предплечье перпендикулярно опоре. Отжимания можно делать от пола. Можно делать с колен, поднимать только корпус, для новичков это легче.

СПЛИТ ПРИСЕД

Одну ногу заводим назад, спина прямая. Движение начинаем с таза. Колено сгибаем до угла 90 градусов. При опускании – вдох, в исходное положение – выдох. Спина прямая, руки выводим слегка вперед.