• 14549 просмотров
Как быть в форме в любом возрасте
Тренер по фитнесу поделился с читателями «Диапазона» @gazeta_diapazon советами, как держать себя в тонусе даже на пенсии. При этом не обязательно идти в спортзал.
Персональный тренер по фитнесу Дмитрий Припадчев показал доступные и полезные упражнения для людей в возрасте.
– С возрастом наш обмен веществ замедляется, а набор жировой прослойки увеличивается. Чтобы предотвратить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить когнитивные функции мозга, нужно выполнять физические упражнения, – поделился Дмитрий Припадчев.
Как рассказал тренер, чтобы вести активный образ жизни не обязательно идти в зал, можно выйти в скверик или во двор, где есть скамейка, турник. Начать занятия можно с приседаний.

– Приседать можно с отягощением, то есть с гантелями или штангой, и со своим собственным весом. Выполнять упражнение можно со стулом или скамейкой.
Ноги ставим чуть шире плеч, руки для баланса можно вывести вперед, поясницу прогибаем, таз отводим назад. Плавно опускаемся до касания таза скамейки. Затем чуть быстрее поднимаемся. Дыхание должно быть ровным. На подъеме делаем выдох. Делайте по 15-20 повторений для того, чтобы ваши ноги были в форме.

Везде, где есть какая–либо опора, можно выполнить следующее упражнение: отведение ноги в сторону.
– Задействуются отводящие мышцы бедра. Носок слегка приподнимаем к себе, отводим одну ногу в сторону и плавно возвращаем ее в исходное положение. Ноги меняем. Старайтесь не раскачивать корпус.
Следующее упражнение – носочек наводим на себя и плавно отводим ногу назад.
– Включаем в работу ягодичные мышцы. Стараемся не касаться ногой пола. При подъеме и сокращении мышц делаем выдох. Выдох делается на усилии. Выполнили 15-20 повторений, меняйте ногу.

Далее можно сделать упражнение для голеностопа и икроножных мышц. Эти мышцы активно задействованы в ходьбе.
– Чтобы мышцы были в тонусе, выполняем следующее упражнение. Становимся перед опорой, держимся за нее, поднимаемся на носочках с небольшой задержкой вверху. Если это упражнение кажется легким, то можно встать на какую-то опору, чтобы пятки опускались ниже уровня стопы. Так икроножные мышцы максимально растягиваются. Такое упражнение можно делать на любой ступеньке, на лестнице.

Для тренировки верха корпуса самое распространенное упражнение это отжимание.
Но пожилому человеку или новичку сделать его может быть непросто. Поэтому можно использовать любую поверхность, на которую можно опереться.
– Ставим руки чуть шире плеч, становимся на носочки, поясница прогнута, лопатки сведены. Плавно опускаемся до касания груди и возвращаемся в исходное положение. Стараемся не расслаблять корпус. В среднем делайте по 12-15 повторений.

Для того, чтобы проработать мышцы трицепса, можно выполнить обратные отжимание. В этом упражнении руки находятся за спиной, а не впереди тела. В качестве опоры подойдет скамейка или хорошо зафиксированный стул. Руки поставьте на краю скамьи. Поясницу прогибайте, по вертикали опускайтесь вниз. Чтобы было легче, можно подвинуть ноги ближе.

В завершении можно выполнить упражнение на пресс.
– Садимся на скамейку, руки отводим для устойчивости назад. Ноги сводим вместе и подтягиваем колени к груди, а следом выпрямляем их. Делайте по 15–20 повторений. Помните, перестаем тренироваться не потому, что мы стареем, а мы стареем потому что перестаем тренироваться! Поэтому занимайтесь физкультурой, больше ходите на свежем воздухе и следите за качеством своего питания и отдыха.
-
Шесть водоемов в Актюбинской области в руках одного человека
-
В Казахстане откажутся от вагонов с тремя полками
-
Актюбинец обвинил жену в «моральном разложении» после её повышения по службе
-
Какие дороги будут ремонтировать в этом году
-
Окот сайгаков начался в Казахстане
-
Букет тюльпанов довел сельского акима до суда
-
Погода в Актобе на 17-19 мая
-
Актюбинская собака стала лучшей на международной выставке
-
1 572 800 тенге дают безвозмездно для вашей бизнес-идеи
-
На 16 млн тенге обманули актюбинца
-
Заставляют выходить на субботник. Совет юриста
Не мешайте коммерсам за ваш бесплатный труд в выходные дни услужливо выслуживаться перед акиматчиками... Пока они парятся в саунах с женщинами с низкой социальной ответственностью -
72 года исполнилось президенту Казахстана
Можно было бы спокойно сидеть на пенсии все эти 6 лет. Все равно толку мало.Занимал несколько десятков различных постов, но особых заслуг так и не... -
В Актобе пройдёт цветочный обмен
a obmen vydyleniyami kogda uzhe budet?🍑🍆🤣 -
72 года исполнилось президенту Казахстана
#HAPPYBIR89DA9 HONEY BOY 🍕🎂 -
В Актобе задержали вымогателя, который выдавал себя за антикоровца
Здесь вообще выматель на вымателе и вымогателем погоняет, у меня в доме тоже есть одна активистка/вымогательница, не законные поборы очень часто, с ней в связке... -
Очередная магнитная буря обрушилась на Землю
Услужливый любой власти жидёнок мишка леус при произношении магического для него словосочетания "времени аЦтаны" привычно вилял задницей -
72 года исполнилось президенту Казахстана
Прочитал статью за ДЕВЯТОЕ МАЯ, где путин подарил неуверенному счетоводу кантарских 20.000 террористов наградной лист евошнего отца, где типа иво представляли в Герою Советского Союза... -
В Актобе задержали вымогателя, который выдавал себя за антикоровца
Конфиденциальную информацию, случаем - не сами антикоровцы предоставляли? Неужели за БЕСПЛАТНО? -
Наши футболистки громят соперников в женском чемпионате
Пусть наши ногомячисты из "Актобе" возьмут мастер-класс :) -
Погода в Актобе на 17-19 мая
#GLOBALHEATWARMING2025
Комментарии 0