• 14529 просмотров
Как быть в форме в любом возрасте
Тренер по фитнесу поделился с читателями «Диапазона» @gazeta_diapazon советами, как держать себя в тонусе даже на пенсии. При этом не обязательно идти в спортзал.
Персональный тренер по фитнесу Дмитрий Припадчев показал доступные и полезные упражнения для людей в возрасте.
– С возрастом наш обмен веществ замедляется, а набор жировой прослойки увеличивается. Чтобы предотвратить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить когнитивные функции мозга, нужно выполнять физические упражнения, – поделился Дмитрий Припадчев.
Как рассказал тренер, чтобы вести активный образ жизни не обязательно идти в зал, можно выйти в скверик или во двор, где есть скамейка, турник. Начать занятия можно с приседаний.
– Приседать можно с отягощением, то есть с гантелями или штангой, и со своим собственным весом. Выполнять упражнение можно со стулом или скамейкой.
Ноги ставим чуть шире плеч, руки для баланса можно вывести вперед, поясницу прогибаем, таз отводим назад. Плавно опускаемся до касания таза скамейки. Затем чуть быстрее поднимаемся. Дыхание должно быть ровным. На подъеме делаем выдох. Делайте по 15-20 повторений для того, чтобы ваши ноги были в форме.
Везде, где есть какая–либо опора, можно выполнить следующее упражнение: отведение ноги в сторону.
– Задействуются отводящие мышцы бедра. Носок слегка приподнимаем к себе, отводим одну ногу в сторону и плавно возвращаем ее в исходное положение. Ноги меняем. Старайтесь не раскачивать корпус.
Следующее упражнение – носочек наводим на себя и плавно отводим ногу назад.
– Включаем в работу ягодичные мышцы. Стараемся не касаться ногой пола. При подъеме и сокращении мышц делаем выдох. Выдох делается на усилии. Выполнили 15-20 повторений, меняйте ногу.
Далее можно сделать упражнение для голеностопа и икроножных мышц. Эти мышцы активно задействованы в ходьбе.
– Чтобы мышцы были в тонусе, выполняем следующее упражнение. Становимся перед опорой, держимся за нее, поднимаемся на носочках с небольшой задержкой вверху. Если это упражнение кажется легким, то можно встать на какую-то опору, чтобы пятки опускались ниже уровня стопы. Так икроножные мышцы максимально растягиваются. Такое упражнение можно делать на любой ступеньке, на лестнице.
Для тренировки верха корпуса самое распространенное упражнение это отжимание.
Но пожилому человеку или новичку сделать его может быть непросто. Поэтому можно использовать любую поверхность, на которую можно опереться.
– Ставим руки чуть шире плеч, становимся на носочки, поясница прогнута, лопатки сведены. Плавно опускаемся до касания груди и возвращаемся в исходное положение. Стараемся не расслаблять корпус. В среднем делайте по 12-15 повторений.
Для того, чтобы проработать мышцы трицепса, можно выполнить обратные отжимание. В этом упражнении руки находятся за спиной, а не впереди тела. В качестве опоры подойдет скамейка или хорошо зафиксированный стул. Руки поставьте на краю скамьи. Поясницу прогибайте, по вертикали опускайтесь вниз. Чтобы было легче, можно подвинуть ноги ближе.
В завершении можно выполнить упражнение на пресс.
– Садимся на скамейку, руки отводим для устойчивости назад. Ноги сводим вместе и подтягиваем колени к груди, а следом выпрямляем их. Делайте по 15–20 повторений. Помните, перестаем тренироваться не потому, что мы стареем, а мы стареем потому что перестаем тренироваться! Поэтому занимайтесь физкультурой, больше ходите на свежем воздухе и следите за качеством своего питания и отдыха.
-
На АЗС очереди, не хватает топлива. Из-за дефицита газа вырос спрос на бензин
-
За взятку полтора миллиона начальник депо получил срок
-
Пенсионеры не от хорошей жизни работают - актюбинцы о предложении министра лишить пенсии работающих пожилых
-
В Актюбинской области ограничили движение автотранспорта
-
Давно пора подумать о сёлах - актюбинцы о переезде в Мартукский район
-
В антикоре раскритиковали качество строительства дорог
-
Из овечьей шерсти в Актобе собирались выпускать теплоизоляционные материалы
-
Письмо читателя. Из-за отмены маршрута люди не могут вовремя попасть на работу
-
Письмо от читателя. Брусчатку укладывают в снег
-
Что тревожит актюбинцев?
-
Хана колесам - актюбинцы о предложении акима использовать реагенты против гололеда
А не пробовали свою работу просто делать качественно? Чистить дороги и тротуар своевременно везде и круглосуточно по всему городу, а не там куда приедет аким... -
Письмо читателя. Дорога и раньше была некачественной, а сейчас - полоса препятствий
Тендер наконец-то в середине года продали, теперь это не контролирует никто -
Что тревожит актюбинцев?
Жителей Ақтөбе беспокоит: Когда же Вы падлы нажрётесь и будете честно отрабатывать свою зарплату, контролируя работу всех Подрядчиков -
В антикоре раскритиковали качество строительства дорог
"Антикор раскритиковал" - и смех и грех, нет слов... -
В антикоре раскритиковали качество строительства дорог
Зачем нам антикор, констатировать факты?!!! Это и дураку понятно и видно! Налицо состав преступления - отдавать подряды людям без техники, 500 млн за полтора года... -
Назвала секретный смс-код. На актюбинку повесили кредит на 9 млн тенге
уже думаю надоели предупреждения, смысла нет. кому на пользу, кому-то без разницы. -
Что тревожит актюбинцев?
в советское время была крылатая фраза, Гондурас меня беспокоит... -
Что тревожит актюбинцев?
Меня как жителя Актобе, не то что тревожит, а хуже, с..ч, извиняюсь, по всему городу... -
В антикоре раскритиковали качество строительства дорог
Надо, ёптыдь, своевременно выявлять и работать на упреждение преступления, тоесть выявлять, а не раскрывать уже свершённые факты... Уголовные дела надо возбуждать вовремя, подозреваемых в казематы... -
Почему Казахстану нужен единый часовой пояс объяснил депутат
Наверное единственный из этого непонятного народу корпуса, который грамотно и профессионально обьяснил всем всё по-существу
Комментарии 0