• 14521 просмотр
Как быть в форме в любом возрасте
Тренер по фитнесу поделился с читателями «Диапазона» @gazeta_diapazon советами, как держать себя в тонусе даже на пенсии. При этом не обязательно идти в спортзал.
Персональный тренер по фитнесу Дмитрий Припадчев показал доступные и полезные упражнения для людей в возрасте.
– С возрастом наш обмен веществ замедляется, а набор жировой прослойки увеличивается. Чтобы предотвратить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить когнитивные функции мозга, нужно выполнять физические упражнения, – поделился Дмитрий Припадчев.
Как рассказал тренер, чтобы вести активный образ жизни не обязательно идти в зал, можно выйти в скверик или во двор, где есть скамейка, турник. Начать занятия можно с приседаний.
– Приседать можно с отягощением, то есть с гантелями или штангой, и со своим собственным весом. Выполнять упражнение можно со стулом или скамейкой.
Ноги ставим чуть шире плеч, руки для баланса можно вывести вперед, поясницу прогибаем, таз отводим назад. Плавно опускаемся до касания таза скамейки. Затем чуть быстрее поднимаемся. Дыхание должно быть ровным. На подъеме делаем выдох. Делайте по 15-20 повторений для того, чтобы ваши ноги были в форме.
Везде, где есть какая–либо опора, можно выполнить следующее упражнение: отведение ноги в сторону.
– Задействуются отводящие мышцы бедра. Носок слегка приподнимаем к себе, отводим одну ногу в сторону и плавно возвращаем ее в исходное положение. Ноги меняем. Старайтесь не раскачивать корпус.
Следующее упражнение – носочек наводим на себя и плавно отводим ногу назад.
– Включаем в работу ягодичные мышцы. Стараемся не касаться ногой пола. При подъеме и сокращении мышц делаем выдох. Выдох делается на усилии. Выполнили 15-20 повторений, меняйте ногу.
Далее можно сделать упражнение для голеностопа и икроножных мышц. Эти мышцы активно задействованы в ходьбе.
– Чтобы мышцы были в тонусе, выполняем следующее упражнение. Становимся перед опорой, держимся за нее, поднимаемся на носочках с небольшой задержкой вверху. Если это упражнение кажется легким, то можно встать на какую-то опору, чтобы пятки опускались ниже уровня стопы. Так икроножные мышцы максимально растягиваются. Такое упражнение можно делать на любой ступеньке, на лестнице.
Для тренировки верха корпуса самое распространенное упражнение это отжимание.
Но пожилому человеку или новичку сделать его может быть непросто. Поэтому можно использовать любую поверхность, на которую можно опереться.
– Ставим руки чуть шире плеч, становимся на носочки, поясница прогнута, лопатки сведены. Плавно опускаемся до касания груди и возвращаемся в исходное положение. Стараемся не расслаблять корпус. В среднем делайте по 12-15 повторений.
Для того, чтобы проработать мышцы трицепса, можно выполнить обратные отжимание. В этом упражнении руки находятся за спиной, а не впереди тела. В качестве опоры подойдет скамейка или хорошо зафиксированный стул. Руки поставьте на краю скамьи. Поясницу прогибайте, по вертикали опускайтесь вниз. Чтобы было легче, можно подвинуть ноги ближе.
В завершении можно выполнить упражнение на пресс.
– Садимся на скамейку, руки отводим для устойчивости назад. Ноги сводим вместе и подтягиваем колени к груди, а следом выпрямляем их. Делайте по 15–20 повторений. Помните, перестаем тренироваться не потому, что мы стареем, а мы стареем потому что перестаем тренироваться! Поэтому занимайтесь физкультурой, больше ходите на свежем воздухе и следите за качеством своего питания и отдыха.
-
Тенгизшевройл подписал меморандумы о сотрудничестве с девятью казахстанскими компаниями
-
Какие банкноты будут считать устаревшими в Казахстане
-
Актюбинка за год собрала почти тонну макулатуры. На вырученные деньги она сажает деревья и цветы
-
Путешественница на велосипеде потеряла дорогую сердцу вещь возле Актобе
-
На модернизацию железной дороги из России в Актобе и Кандыагаш хотят привлечь средства ЕАБР
-
Автовокзал в Хромтау переехал
-
Дачников Алги оставили без доступа к своим участкам
-
Пост от читателя. Актюбинцы не разучились получать удовольствие (фото)
-
Разворотили дорогу, а ремонта все нет
-
Погода в Актобе на 25-27 июля. Ожидается похолодание до +20
-
По улице М.Оспанова начался ремонт!
Ливневки предусмотрены? Или как обычно, асфальт до осени, в лучшем случае до весны? -
Улицу на Шанхае капитально отремонтируют
Автор вы на этих улицах были? Как может улица Хмельницкого быть параллельна Рыскулова и Турмагамбетова? Если две последние улицы перпендикулярны друг другу. Школота. -
По улице М.Оспанова начался ремонт!
ну как всегда с первым и большим снегом❄️ весь ваш асфальт из битума без должного количества бетона в нем растворится в зиме -
Получивший взбучку чиновник назначен заместителем акима
Какой-то немыслемывй сюрреализм страны - бездельник и дармоед,снимается на фоне Гос. Флага, как бы издеваясь и над РК и над ее населением. -
Получивший взбучку чиновник назначен заместителем акима
У Токаева и его Бригады, давно кончилась колода. Финансист и юрист, ставшим замом целого огромного района, такое даже присниться не может ни в Штатах, ни... -
Как прошел фестиваль электронной и рок-музыки на пляже в Актобе
Ида! Прошли те времена. Сейчас все башлевое. Ради Бога, пусть молодежь тусуется,вместе с пивом,полуночным фейерверком и грохотом.Смущает разве что, присутствие детей. Они , видимо, тоже... -
Водителем, совершившим наезд на велосипедиста и пассажира, которые в результате погибли, оказался сотрудник полиции
АЖАЛ... ИМАНДАРЫ ДОС БОЛСЫН... Ехать с женой на велосипеде и попасть под колёса алкашу в погонах, которого безусловно посадят. Минимум колония-поселение... Груз до конца жизни:... -
Как прошел фестиваль электронной и рок-музыки на пляже в Актобе
А когда -то на этом самом месте традиционно из года в год проходил фестиваль бардовской песни "Степной аккорд". На 3 дня берег Саздинского водохранилища превращался... -
Получивший взбучку чиновник назначен заместителем акима
Нихера сибе увольнение после взбучки... Асхат, ты чё творишь? Люди уже в-открытую смеются над тобой... ИППОН тебе, дзюдоист -
Арестовали еще одного казахстанского стендап-комика
Полнейшее отсутствие профессиональной цензуры и тотальное бескультурье с засильем всевозможных концертов матерящимся хамлом мы сами провоцируем покупкой билетов на выступления сапожников
Комментарии 0