• 14558 просмотров
Как быть в форме в любом возрасте
Тренер по фитнесу поделился с читателями «Диапазона» @gazeta_diapazon советами, как держать себя в тонусе даже на пенсии. При этом не обязательно идти в спортзал.
Персональный тренер по фитнесу Дмитрий Припадчев показал доступные и полезные упражнения для людей в возрасте.
– С возрастом наш обмен веществ замедляется, а набор жировой прослойки увеличивается. Чтобы предотвратить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить когнитивные функции мозга, нужно выполнять физические упражнения, – поделился Дмитрий Припадчев.
Как рассказал тренер, чтобы вести активный образ жизни не обязательно идти в зал, можно выйти в скверик или во двор, где есть скамейка, турник. Начать занятия можно с приседаний.

– Приседать можно с отягощением, то есть с гантелями или штангой, и со своим собственным весом. Выполнять упражнение можно со стулом или скамейкой.
Ноги ставим чуть шире плеч, руки для баланса можно вывести вперед, поясницу прогибаем, таз отводим назад. Плавно опускаемся до касания таза скамейки. Затем чуть быстрее поднимаемся. Дыхание должно быть ровным. На подъеме делаем выдох. Делайте по 15-20 повторений для того, чтобы ваши ноги были в форме.

Везде, где есть какая–либо опора, можно выполнить следующее упражнение: отведение ноги в сторону.
– Задействуются отводящие мышцы бедра. Носок слегка приподнимаем к себе, отводим одну ногу в сторону и плавно возвращаем ее в исходное положение. Ноги меняем. Старайтесь не раскачивать корпус.
Следующее упражнение – носочек наводим на себя и плавно отводим ногу назад.
– Включаем в работу ягодичные мышцы. Стараемся не касаться ногой пола. При подъеме и сокращении мышц делаем выдох. Выдох делается на усилии. Выполнили 15-20 повторений, меняйте ногу.

Далее можно сделать упражнение для голеностопа и икроножных мышц. Эти мышцы активно задействованы в ходьбе.
– Чтобы мышцы были в тонусе, выполняем следующее упражнение. Становимся перед опорой, держимся за нее, поднимаемся на носочках с небольшой задержкой вверху. Если это упражнение кажется легким, то можно встать на какую-то опору, чтобы пятки опускались ниже уровня стопы. Так икроножные мышцы максимально растягиваются. Такое упражнение можно делать на любой ступеньке, на лестнице.

Для тренировки верха корпуса самое распространенное упражнение это отжимание.
Но пожилому человеку или новичку сделать его может быть непросто. Поэтому можно использовать любую поверхность, на которую можно опереться.
– Ставим руки чуть шире плеч, становимся на носочки, поясница прогнута, лопатки сведены. Плавно опускаемся до касания груди и возвращаемся в исходное положение. Стараемся не расслаблять корпус. В среднем делайте по 12-15 повторений.

Для того, чтобы проработать мышцы трицепса, можно выполнить обратные отжимание. В этом упражнении руки находятся за спиной, а не впереди тела. В качестве опоры подойдет скамейка или хорошо зафиксированный стул. Руки поставьте на краю скамьи. Поясницу прогибайте, по вертикали опускайтесь вниз. Чтобы было легче, можно подвинуть ноги ближе.

В завершении можно выполнить упражнение на пресс.
– Садимся на скамейку, руки отводим для устойчивости назад. Ноги сводим вместе и подтягиваем колени к груди, а следом выпрямляем их. Делайте по 15–20 повторений. Помните, перестаем тренироваться не потому, что мы стареем, а мы стареем потому что перестаем тренироваться! Поэтому занимайтесь физкультурой, больше ходите на свежем воздухе и следите за качеством своего питания и отдыха.
-
Актюбинцы раскупают сайгачатину
-
Будут ли закрывать классы с русским языком обучения
-
Цена на бензин выросла
-
Питьевой фонтанчик уже сломан
-
Что изменилось в Налоговом кодексе: новая «упрощёнка», рост НДС и три режима
-
Нашего руководителя хотят уволить! Без него всё развалится - активисты культурного центра
-
Шестиуровневый стадион хотят построить в Актобе
-
Токаев поручил перейти на национальный мессенджер
-
Следующий домашний матч «Актобе» сыграет с новым тренером
-
Письмо читателя. Приехал в отдаленный район 40 лет назад, и он стал для него родным
-
«Слёзы из глаз»! Актюбинка побывала на концерте Джей Ло
Сказать откровенно, для меня это откровенный сатанизм, которым нас безконечно кормят. -
Цена на бензин выросла
17 августа Тараз 222 тенге на Qazaq oil -
Мы уже ничему не удивляемся - актюбинцы об остановке, возле которой автобуса не дождешься
Товарищи пассажиры встречающие и провожающие своих родных и близких: Не ждите это подобие транспорта и комфорта под названием драндулет маршрута N-8... Себе дороже, лучше пёхом... -
В счёт боя посуды вычли ползарплаты. Совет юриста
Капитализм глазами сырьевого придатка мировых брендов... Ресторатор скорей всего посчитал китаёзовский ширпотреб посуды как за богемский хрусталь и керамические тарелки из чистого фарфора -
Надземные переходы: починить нельзя убрать
Предлагаю за счёт властей реанимировать покойного бордюрбекщика и носом трупа ткнуть в этот распил бюджетного бабла, который нам всучили как спонсорская помощь от небезызвестного мецената -
Народный репортер. Дети плавают в луже, как в бассейне
Вспоминаю своё сопливое детство, где вода в лужах после дождей нагревалась не-падецки -
Письмо читателя. Арыки не нужны, потому что лужи не собираются
Атыраучанам глубоко фиолетово на чаяния жителей Ақтөбе... "Попилили" деньгу вместе с нашими ворами из акиматов и отчалили к себе, а нам мучаться -
Во власти больше нет семейно-клановой системы – Токаев
После конгениальных слов: "...Справедливый, Чистый и Сильный..." смеялся до слёз от обиды за народ и страну (сырьевая база других сильных стран)... -
Народный репортер. Новую остановку поставили, но вокруг ямы и мусор
Заказчик из воровского гор.Акимата и проныра-Подрядчик палец об палец не ударят за бесплатно, хотя скорей всего это (облагораживание территории вокруг остановки после его замены) должно... -
Надземные переходы: починить нельзя убрать
Полное вранье! Многие забыли,что этот пешеходный переход ,с огромной помпой был подарен городу каким-то биснесменом и еще тогда народ говорил,что дело дрянное,потому как никто не...
Комментарии 0