• 14405 просмотров
Как быть в форме в любом возрасте
Тренер по фитнесу поделился с читателями «Диапазона» @gazeta_diapazon советами, как держать себя в тонусе даже на пенсии. При этом не обязательно идти в спортзал.
Персональный тренер по фитнесу Дмитрий Припадчев показал доступные и полезные упражнения для людей в возрасте.
– С возрастом наш обмен веществ замедляется, а набор жировой прослойки увеличивается. Чтобы предотвратить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить когнитивные функции мозга, нужно выполнять физические упражнения, – поделился Дмитрий Припадчев.
Как рассказал тренер, чтобы вести активный образ жизни не обязательно идти в зал, можно выйти в скверик или во двор, где есть скамейка, турник. Начать занятия можно с приседаний.
– Приседать можно с отягощением, то есть с гантелями или штангой, и со своим собственным весом. Выполнять упражнение можно со стулом или скамейкой.
Ноги ставим чуть шире плеч, руки для баланса можно вывести вперед, поясницу прогибаем, таз отводим назад. Плавно опускаемся до касания таза скамейки. Затем чуть быстрее поднимаемся. Дыхание должно быть ровным. На подъеме делаем выдох. Делайте по 15-20 повторений для того, чтобы ваши ноги были в форме.
Везде, где есть какая–либо опора, можно выполнить следующее упражнение: отведение ноги в сторону.
– Задействуются отводящие мышцы бедра. Носок слегка приподнимаем к себе, отводим одну ногу в сторону и плавно возвращаем ее в исходное положение. Ноги меняем. Старайтесь не раскачивать корпус.
Следующее упражнение – носочек наводим на себя и плавно отводим ногу назад.
– Включаем в работу ягодичные мышцы. Стараемся не касаться ногой пола. При подъеме и сокращении мышц делаем выдох. Выдох делается на усилии. Выполнили 15-20 повторений, меняйте ногу.
Далее можно сделать упражнение для голеностопа и икроножных мышц. Эти мышцы активно задействованы в ходьбе.
– Чтобы мышцы были в тонусе, выполняем следующее упражнение. Становимся перед опорой, держимся за нее, поднимаемся на носочках с небольшой задержкой вверху. Если это упражнение кажется легким, то можно встать на какую-то опору, чтобы пятки опускались ниже уровня стопы. Так икроножные мышцы максимально растягиваются. Такое упражнение можно делать на любой ступеньке, на лестнице.
Для тренировки верха корпуса самое распространенное упражнение это отжимание.
Но пожилому человеку или новичку сделать его может быть непросто. Поэтому можно использовать любую поверхность, на которую можно опереться.
– Ставим руки чуть шире плеч, становимся на носочки, поясница прогнута, лопатки сведены. Плавно опускаемся до касания груди и возвращаемся в исходное положение. Стараемся не расслаблять корпус. В среднем делайте по 12-15 повторений.
Для того, чтобы проработать мышцы трицепса, можно выполнить обратные отжимание. В этом упражнении руки находятся за спиной, а не впереди тела. В качестве опоры подойдет скамейка или хорошо зафиксированный стул. Руки поставьте на краю скамьи. Поясницу прогибайте, по вертикали опускайтесь вниз. Чтобы было легче, можно подвинуть ноги ближе.
В завершении можно выполнить упражнение на пресс.
– Садимся на скамейку, руки отводим для устойчивости назад. Ноги сводим вместе и подтягиваем колени к груди, а следом выпрямляем их. Делайте по 15–20 повторений. Помните, перестаем тренироваться не потому, что мы стареем, а мы стареем потому что перестаем тренироваться! Поэтому занимайтесь физкультурой, больше ходите на свежем воздухе и следите за качеством своего питания и отдыха.
-
Поднять цену на хлеб до 500 тенге предложили в Казахстане
-
Трансляция суда над Бишимбаевым - 22 апреля
-
Погода в Актобе на 23-25 апреля. Ожидается похолодание и дождь
-
Работник магазина присвоил 38 миллионов тенге
-
Ни Бога, ни черта не боятся - актюбинцы о разбазаривании бюджетных денег на разметку
-
Мешки с мусором так и лежат после субботников не убранные - Шахаров
-
Выделенный на борьбу с последствиями паводков 1 млрд тенге украли в Казахстане
-
Юная актюбинка обучает казахскому языку по своей методике
-
Трансляция суда над Бишимбаевым - 24 апреля
-
Хотела жить. Актюбинец изнасиловал девушку и сбросил ее с седьмого этажа
-
Народный репортер. Мусор копится не один год
Там не ступала нога жкх-овца -
На 2,5 млрд тенге обманули дольщиков в Актобе
Жаль, что доблестная прокуратура борется лишь с "пешками" этой и аналогичной аферы, перед хозяевами которых они же стоят на-вытяжку по стойке "Смирно" -
Скандал с фанатами и триумф красно-белых в Алматы
Не Кайрат Касым, а Алибек -
В Актобе медленно решается вопрос реконструкции канализационно-очистных сооружений
Захотел бы давно уже навёл порядок и в городе и в области, а так только одни слова на публику. Цирк одним словом и показуха. -
Поднять цену на хлеб до 500 тенге предложили в Казахстане
А на снижение своей зряплаты на столько же, в процентном соотношении, он согласен? -
Мешки с мусором так и лежат после субботников не убранные - Шахаров
Кули обычный выговор, это как слону дробина... На ринг бездельника и на спарринг -
В Актобе медленно решается вопрос реконструкции канализационно-очистных сооружений
Аким области идет в правильном направлении. Но Аким города не выполняет поручения Акима области . Это явно видно . Чиновник который ранее в бывших должностях... -
Мешки с мусором так и лежат после субботников не убранные - Шахаров
Аким города не справляется с обязанностями. Нужен опытный хозяйственник а не бывший финполовец боксер Везде где он работал потоп и грязь Уральск атырау Кульсары теперь... -
Почти 40% асфальтобетонных заводов страны не готовы к дорожно-строительному сезону
Всё у нас через задницу жаңа қазақстана... Что им мешало подготовиться к жаркому сезону? -
Стали известны новые подробности убийства 34-летней женщины
Натуральный чёрт... После совершения таких очевидных и особо-тяжких преступлений можно смело было применять оружие на поражение прямо в башку
Комментарии 0