Прошло 3 недели проекта… Нашим участникам снятся запретные тортики и пирожные, но никто из них не сдался и даже на Масленичной неделе не соблазнился блинчиками. Все замечают, что преображение началось! И не только внешнее…

– И правильное питание, и тренировки уже входят в привычку, – говорит самая старшая участница нашего проекта Ирина. – За последнюю неделю я похудела на 2,6 кг. Мне кажется, что это даже многовато. В прошлом году я дер­жала пост, но сейчас участвую в проекте, буду соблюдать все рекомендации тренера и придерживаться своего рациона.  

Камшат призналась, что ей снятся торты. Она сладкоежка и отказаться от любимых продуктов очень тяжело, но девушка старается. Ее контролируют даже на работе.

– Я ведь целый день провожу на работе, даже моя начальница следит, тем ли я питаюсь, – с улыбкой рассказывает Камшат. – Вес у меня уходит не слишком интенсивно, но я чувствую, что подтянулась, по вещам сужу, что постройнела. И у меня появился еще один стимул: в начале марта у друзей в Астане свадьба, я должна быть красивой и подтянутой, чтобы надеть красивое открытое платье.

Анара тоже замечает, что объемы уменьшаются.

– По брюкам даже видно, что мои бедра стали меньше. Объем шеи немного уменьшился. Мне очень нравится. Мои сыновья как-то были на тренировке, видели, как мы занимаемся, тоже заинтересовались. В питании мне удается все соблюдать, может быть, благодаря тому, что до этого у меня был режим и какие-то ограничения. Так что стресса для организма нет.

Большие изменения произошли у Татьяны. Она очень ответственно относится ко всем рекомендациям тренера.

– Питаюсь по часам, готовлю только то, что расписано в индивидуальном меню. Только вот вареную рыбу ну никак не могу есть, попросила заменить ее каким-нибудь другим продуктом, – признается Татьяна. – Тренировки приносят мне большую радость и удоволь­ствие. 

– Пока результат не очень чув­ствуется, но легкость во всем теле и бодрость радуют меня, – говорит о результатах прошедшей недели Валерий. – Режим питания соблюдать мне удается с трудом, напряженный график работы не позволяет питаться 5 раз в день.

О том, каких результатов достигли наши участники, как изменились их показатели, мы расскажем вам в ближайших номерах. С этого номера предлагаем полезные упражнения для отдельных видов мышц, которые можно выполнять дома. Так что худейте вместе с нами! 

Правила питания

Зачем нам свежие овощи?

Не подумайте, участники проекта питаются отнюдь не только овощами, специально для них разработаны меню, которые рассчитывают, исходя из активной массы тела (общий вес минус жир). И блюда из мяса, и молочные продукты, и крупы просто необходимы для правильного обмена веществ. Но овощи, особенно сырые, для людей худеющих – просто идеальная пища.   

Главная функция овощей в нашем рационе – это поддержание нормальной функции кишечника. Попадая в наш желудок, овощи стимулируют выделение пищеварительных соков и усиливают их активность.

Одним из основных достоинств овощей, сделавшим их идеальной пищей для людей, страдающих ожирением, является их низкая калорийность. Так, в 100 г цветной капусты содержится всего 30 ккал., а белокочанной – 27 ккал. Калорийность тыквы составляет 29 ккал., баклажанов – 24 ккал., помидоров и кабачков – 23 ккал.
Практически все овощи (за исключением картофеля) содержат небольшое количество углеводов, что также говорит за их активное использование в рационе худеющих. Наиболее полезны свежие овощи. Для сохранения витаминов и минералов следует сократить до минимума контакт овощей с воздухом. Измельчать их следует перед самым употреблением и как можно более крупными кусками.

Из овощей можно приготовить салаты, заправленные растительным маслом, желательно нерафинированным (оно улучшает усвояемость овощей), супы, потушить их или слегка отварить, запечь. Комбинируйте овощи между собой, но помните о чувстве меры.

Качаем пресс дома правильно!

Денис Лоскутов,

тренер, председатель правления АФ Федерации шейпинга РК

Самое первое, что приходится слышать от женщин: «А можно мне плоский живот?» (некоторые при этом еще добавляют: «за две недели»).

Совершенно естественно, что каждая женщина стремится всегда быть в отличной форме. Из всех задач, которые нужно решить для достижения великолепной фигуры, труднее всего добиться, чтобы живот стал плоским и упругим.

Красивый, упругий и слегка рельефный пресс сделать можно:

1) нарастив мышцы пресса, выполняя многократно и регулярно упражнения для пресса;

2) уменьшив жировую прослойку на вашем теле.

Уменьшение жира также будет следствием упражнений для пресса, но это невозможно без радикальных изменений в вашем питании.

Заранее отвечаю на вопрос: «А сколько раз делать?» На начальном этапе укрепления мышц пресса начните с 4-6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 12 повторов в 1 подходе. Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Когда вы сможете легко выполнять по одному подходу, добавьте второй и третий или не отдыхайте между упражнениями.

И, наконец, ответ на долгожданный вопрос: «Что делать?»

Предлагаем довольно простые упражнения на пресс, которые вы можете делать самостоятельно. Поэтому будут показаны упражнения с использованием домашнего инвентаря – дивана.

Проработанный рельефный пресс, если не дан вам Богом, можно наработать только трудом, очень большим трудом, которым мы сейчас с вами и займемся.

Описанные здесь упражнения, которые для вас выполняет наша участница Татьяна, помогут вам достичь желаемого результата.

ВНИМАНИЕ!

ПРАВИЛО №1. «СПИНА»

При позвоночных свертываниях на полу происходит механическое давление на позвонки. Неправильное выполнение этих упражнений может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавливания с одновременным смещением.

ПОЭТОМУ ВСЕГДА СПИНА ДОЛЖНА БЫТЬ ОКРУГЛЕНА!!!

При подъеме ног НЕЛЬЗЯ ВЫГИБАТЬ ПОЯСНИЦУ ВПЕРЕД.

ВНИМАНИЕ!

ПРАВИЛО №2. «ДЫХАНИЕ! ПОДЪЕМ – ВЫДОХ»
Когда ваши лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Положили плечи, вдох, и опять при подъеме выдох.

Исходное положение:  лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты на 90 градусов, пятки лежат на диване. Руки за голову (в замок руки не соединяем!).
Выполняем:  начинаем подъем тела – прижимаем плечи к коленям. Не забывайте про выдох на подъеме и округленную спину.

То же самое делаем по диагонали:   прижимаем правое плечо к левой коленке и наоборот.

Исходное положение:  лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Кладем их в сторону так, чтобы пятки и колени касались края дивана.

Выполняем: смотрим на пятки или представляем, что там стоит тарелочка с куском пирога, и пытаемся дотянуться до нее, поднимая тело. Упражнение выполняется в правую и левую сторону.

Исходное положение: сидя на диване, спина прямая. Если вам трудно держать спину, прижмитесь к спинке дивана. Руки за головой, ноги подняты.

Выполняем: согнутые ноги по очереди приводим к противоположному локтю. Правым локтем пытаемся достать левое колено и наоборот.

Исходное положение: лежа на спине, руки над головой, схватиться руками за край дивана.

Выполняем:  по­очередно поднимаем прямые ноги на угол 90 градусов. Правую ногу подняли, левую ногу подняли, правую ногу опустили, левую опустили.

Вариант упражнения посложнее: одновременный подъем обеих ног.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

Выполняем: одновременно прижимаем правое колено к груди и стараемся сделать хлопок под коленкой (усложненный вариант – хлопок под пяткой). То же самое левой ногой.

Ведущая проекта Ольга ДАНИЛЕВСКАЯ