• 5119 просмотров
Руки выше, ноги шире
Как сказывается на здоровье сидячий образ жизни, и как себе помочь?
Как сказывается на здоровье сидячий образ жизни, и как себе помочь?
–Лия
Отвечает Мухит Туребаев, доцент кафедры общей врачебной практики ЗКГМУ, кандидат медицинских наук
Если вы каждый день сидите больше 2 часов, у вас сидячий образ жизни. При этом в позвоночнике развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и сосуды. У вас меняется осанка, появляются головная боль, боли в суставах, могут даже наблюдаться дыхательные спазмы.
Важна физическая активность, но:
нельзя упражняться до изнеможения (правило для начинающих);
программа должна быть приятной. Никогда не делайте того, что вам неприятно;
не стоит заниматься раньше чем через 2 часа после завтрака или 4 часа после сытного обеда;
не выполняйте интенсивные упражнения перед сном, лучше не позже, чем за 2 часа до сна;
перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь;
лучше всего заниматься на свежем воздухе;
после интенсивных упражнений (в отличие от асан хатха-йоги) хорошо принять душ;
есть и пить следует только через 30-40 мин. после занятий;
нельзя бросать начатые физические тренировки.
В нашем теле около 600 различных мышц, главная составная их часть – белок. Мышечная и белковая масса может сохраняться и накапливаться только при регулярном сокращении и расслаблении мышц, в покое они атрофируются.
Полезны 3 категории упражнений: аэробные, растяжки, силовые.
Аэробная нагрузка: энергичная ходьба, бег, плавание, коньки, гребля, лыжи, танцы, теннис, баскетбол, велосипед. Аэробные упражнения усиливают деятельность сердца, пульс удваивается за 20-30 мин., кровь насыщается кислородом.
Три долгие прогулки в неделю и короткие каждый день нормализуют массу тела. Один лишний километр в день избавит от лишнего килограмма через 2 месяца. 1 час ходьбы лучше 15 мин. бега. Когда вы станете тренированнее, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 мин., а затем до 60 мин.
Бег тренирует сердечно-сосудистую систему, нормализует массу тела. Для многих полезнее более естественные аэробные упражнения – прогулка или плавание.
Безопасные границы частоты сердечных сокращений при тренировках:
20-29 лет 140 уд./мин.
30-39 лет 132 уд./мин.
40-49 лет 125 уд./мин.
50-59 лет 115 уд./мин.
Аэробная нагрузка в наибольшей степени тренирует сердечно-сосудистую систему – замедляет старение; повышает способность организма мобилизовывать жиры; снижает массу тела; имеет антисклеротический эффект.
Польза скандинавской ходьбы: поднимает настроение; снимает стресс; способствует улучшению осанки; улучшает работу сердца и сосудов; укрепляет мышцы спины; укрепляет мышцы живота; держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе; эффективно тренирует ноги; снижает нагрузки на коленные суставы. »
-
Ответственность за прорыв плотины в Актюбинской области грозит частной компании
-
15 млн тенге пожертвовал Димаш в благотворительный фонд
-
Что важно знать при вывозе иностранной валюты из Казахстана?
-
Арестованный на 15 суток замакима больше не работает в акимате
-
Суд над Бишимбаевым. Прямая трансляция
-
Свой Хатико появился в аэропорту Актобе
-
Какие дороги будут ремонтировать в этом году
-
Открыть «Шератон» хотят в этом году
-
Жителей сел Мамыр и Нура эвакуировали из-за угрозы затопления
-
Военные и ДЧС будут укреплять дамбы в Иргизском районе
-
В Актобе на дорожной разметке разбазарили бюджетные деньги
Если главному представителю указанного товарищества применить (к примеру) допрос четвёртой степени с пристрастием, то следы хищения, откатов и приписок безусловно приведут к Заказчику... А они... -
Сельчане собрали 3,5 миллиона, наняли технику в Каракуме, спасают аул от наводнения
Люди сами себя спасают, а спекулянты на технике зарабатывают. где такие расценки взяли, за каждую единицу транспорта в день 165 тысяч тенге? как наживаются!!! В... -
Полиция задержала представителя известного благотворительного фонда
Кули с ней чокаться и время терять? Во время ЧС как в условиях приближённых к боевым - к стенке падлюку -
Бесплатно не пойду - актюбинцы высказались о субботниках
Нынешний субботник в моём личном понимании: это не тот выходной день, когда директор и техничка работают бок о бок у всех на виду, очищая свою... -
Специалист из Германии поможет нашим детям с аутизмом
Gute Zeit für Kinder! Herr Dr. Stefan Hagemann ist bereits hier. -
Казахстанцы просят смягчить наказание за пьяное вождение
Сделал тоже вывод, сравнив коррумпированный Казахстан со скандинавскими странами. Ты сделай нам дорогу как в скандинавских странах! Ты сделай нам зарплату на штрафы как в... -
Народный репортер. Мусорные баки поставили посреди двора
Обрезка деревьев идёт гут, а вот мусор надо убирать -после себя, рабочего дня. Всё превращается из хорошего начала в плохое и в длинное плохое. Почему... -
Как минимум 102 дома построят для пострадавших от паводка в Кобде
Думаю, что Қобдинский аким до конца "не скурвился" как покойный бордюрщик и "не кинет на бабки" суб.подрядчиков, поверивших ему на слово... Ну и проконтролирует ход... -
Начался очередной сезон уничтожения деревьев - актюбинцы об обрезке
Как корректно распаковать обновления от Всевышнего в 3.45 https://dzen.ru/video/watch/660dd64b119706162b536cfb -
Начался очередной сезон уничтожения деревьев - актюбинцы об обрезке
За такую обрезку прокуратура должна штрафовать, как за порчу и уничтожение деревьев...есть же такой закон...Кругом безответственные и безсознательные люди...Нужен народный контроль за всем(как был в...
Комментарии 0